Quanto de açúcar posso ingerir por dia?

O açúcar virou o maior inimigo da alimentação saudável, estando presente em doces, mas também de formas mascaradas em alguns produtos. Descubra a quantidade adequada da substância que você pode ingerir diariamente, sem se preocupar

A ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DA SAÚDE RECOMENDA QUE O AÇÚCAR CORRESPONDA A 5% DAS CALORIAS DIÁRIAS (FOTO: GETTY IMAGES/ REPRODUÇÃO)

Já sabemos que o açúcar é um dos maiores inimigos da dieta e que os benefícios trazidos pela substância não são os melhores. Mas será preciso eliminar todo o açúcar do nosso dia a dia?

A verdade é que ingerimos diversas formas de açúcar sem perceber: frutas, iogurte e mais uma série de carboidratos. Atente-se para os xaropes, méis e maltes na lista de ingredientes dos alimentos que você consome. Eles são a maior evidência disfarçada do doce.

Mas não se desespere. Você não precisa abrir mão das frutas e nem tomar medidas drásticas. O saudável está sempre no controle. Para atingir o equilíbrio, descubra o quanto de açúcar você pode ingerir diariamente.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que sejam ingeridas 25 gramas de açúcar por dia, o que corresponde a 5% da alimentação. Lembrando que essa quantia não é fixa, uma vez que, dependendo do sexo, altura, massa muscular e uma série de outros fatores, a quantidade de calorias indicadas para a ingestão varia.

Outras instituições de saúde sugerem medidas diferentes, como a Food & Drug Administration nos Estados Unidos, que indica que o percentual não deve passar de 10%, de forma que, se você possui uma dieta de 2000 calorias por dia, a quantidade de açúcar máxima pode atingir a 12 colheres de chá, o que equivale a 52 gramas.

Para você ter uma noção, uma colher de chá da versão refinada possui 4,2 gramas de açúcar, enquanto 25 gramas de chocolate ao leite contém em torno de 13 gramas e uma lata de Coca-Cola possui 37 gramas de açúcar.

A realidade no Brasil

De acordo com os dados da OMS, em 2015, o brasileiro consumia cerca de 50% a mais de açúcar do que o recomendado. Esse número era elevado pelos hábitos alimentares que, além de refrigerantes e doces, incluem pães, cereais, sucos e molhos.

Devo me preocupar com o açúcar natural dos alimentos?

Há uma vasta diferença entre o açúcar que é adicionado em bolos, tortas ou até mesmo no café, e o açúcar natural dos alimentos, com o presente nas frutas.
Caso você esteja em uma dieta para emagrecimento, é necessário ajustar suas quantidades diárias de todo tipo de açúcar. 

Todavia, os alimentos naturais vêm com outros benefícios como vitaminas e nutrientes.
Mas atenção, o alto consumo de sucos influencia diretamente na ingestão de açúcar. Um copo de bebida precisa de duas ou três porções de fruta. Se você fosse comer o alimento, provavelmente, não consumiria a mesma quantidade.

O que acontece se como muito açúcar?

Se você não se atenta para as colheres que adoçam o seu café, os problemas podem aparecer a curto e longo prazo.
A substância pode causar taquicardia, alterações no humor e dificuldade de concentração, devido aos picos glicêmicos no sangue. Os efeitos na pele também podem aparecer como espinhas e envelhecimento precoce.

A longo prazo, o açúcar pode trazer problemas cardíacos, diabetes e inflamações no organismo. Os vasos sanguíneos podem entupir gerando problemas na circulação. Sem contar que a obesidade vai muito além da estética, podendo desencadear uma série de problemas à saúde.

Como saber se estou ingerindo muito açúcar?

Fique atento aos rótulos e aos ingredientes que você utiliza. Ninguém terá problemas com o açúcar por comer frutas ou no leite. Trata-se de uma observação geral nos seus hábitos alimentares, que devem ser equilibrados.

Caso você queira ter uma ideia precisa, consulte um especialista. Ele vai te orientar de acordo com os seus objetivos e necessidades. Lançar mão de aplicativos que medem calorias e macronutrientes pode auxiliar no rastreamento do açúcar. Mas vale lembrar que não é preciso se prender a eles, uma vez que servem apenas para mensurar os nutrientes que você ingere.

Na hora de ir ao mercado, observe com atenção a lista de ingredientes e as porções indicadas na tabela nutricional. Não se esqueça dos açúcares mascarados citados no começo da reportagem.
Todas as versões são digeridos pelo organismo de forma similar. O grande desafio é controlar as quantidades para obter o equilíbrio no final do dia.

Fonte: Revista Casa e Jardim/ O Globo